最簡單的盆底肌肉鍛煉法
每天早晨起床前和晚上睡覺前，平臥于床上，各做45～100次緊縮肛門和上提肛門活動，每次3～5秒，可以明顯改善尿失禁癥狀。
凱格爾運動
凱格爾運動，又稱會陰收縮運動，目的是加強盆腔底部肌肉，或稱恥尾肌，即肛門前面，女性陰道或男性陰囊后面部位的肌肉群，可以促進(jìn)尿道和
肛門括約肌的功能。數(shù)十年來，關(guān)于尿失禁的非手術(shù)治療，骨盆底肌肉運動一直占了非常重要的地位，即使是其他相關(guān)的生物反饋、行為治療、各種輔助器械訓(xùn)練，仍然不離凱格爾運動的基本精神。另外，這項運動對促進(jìn)性生活也有一定的幫助。
簡單的凱格爾骨盆運動包括：
1、在尿尿時“剎車”，停住小便，感覺憋尿時所用的肌肉群是什么位置，以便體會如何正確收縮骨盆底肌肉。
2、站立，用力夾緊臀部，向上提肛，緊閉尿道、陰道、肛門，保持收縮5秒鐘，然后慢慢放松5秒鐘，再重復(fù)進(jìn)行，連續(xù)做這個動作20次以上為一回合，每天進(jìn)行三回合。運動的全程照常呼吸，保持身體其他部分的放松。可以用手觸摸腹部，如腹部有緊縮現(xiàn)象則為動作錯誤。
3、當(dāng)站立時能做得駕輕就熟時，便可不管站、做、躺、臥、做家務(wù)、看電視、等公車，甚至走路時，都可進(jìn)行凱格爾運動；同時，增加盆底肌肉的耐
力訓(xùn)練，即將收縮/放松的時間逐漸由5秒延長至10秒；并增加盆地肌肉的爆發(fā)力訓(xùn)練，即做快速的收縮/放松。循序漸進(jìn)，6～8周后，會陰部部的肌肉強度便
可有效增強。
4、在平躺、站立、步行等各種情況下，進(jìn)行先行收縮肛門，再咳嗽或腹壓用力的反復(fù)練習(xí)，以形成生理反射；這樣，當(dāng)咳嗽、打噴嚏、大笑等腹部用力、腹壓增加之前，就會自動提肛收縮，尿液也就不會漏出。
其它方法
3、提倡蹲式排便，有益于盆底肌張力的維持或提高。
2、每天3次，平臥于床上，進(jìn)行快捷而有規(guī)律的伸縮雙腿運動，以增強腹部肌肉張力。
1、每天2次，平臥于床上，進(jìn)行仰臥起坐運動。
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